Η καλή ημέρα από το πρωί φαίνεται (και από το προηγούμενο βράδυ)

Μία ακόμη ημέρα είχε γλιστρήσει από τα χέρια μου χωρίς να κάνω τίποτε απ' όσα σκόπευα να κάνω. Συναντήσεις που δεν έγιναν, εκκρεμότητες που ακόμη εκκρεμούσαν, ύλη που δεν μελέτησα, βιβλία που δεν διάβασα, ρούχα που περίμεναν ασιδέρωτα, τηλεφωνήματα που δεν έκανα. Ήθελα να πάω στο γυμναστήριο, αλλά κάτι προέκυψε (ως συνήθως) και τελικά δεν τα κατάφερα. Κι ωστόσο, από το πρωί που ξύπνησα μέχρι την ώρα του ύπνου έτρεχα πανικόβλητη πίσω από κάτι ή κάποιον. Αλλά έτρεχα επί τόπου, σαν χάμστερ σε ρόδα."Αύριο θα ξυπνήσω νωρίς και θα κάνω όλα όσα δεν έκανα σήμερα", υποσχέθηκα για χιλιοστή φορά στο είδωλό μου καθώς βούρτσιζα τα δόντια μου πριν πάω για ύπνο. Κι όμως, ούτε την επομένη έκανα κάτι απ' όλα αυτά. Ξύπνησα αργά γιατί έβλεπα video με γάτες στο YouTube μέχρι τις 2 τα ξημερώματα, άργησα να πάω εκεί που ήθελα και τελικά δεν κατάφερα να διαγράψω καμμία εκκρεμότητα από την λίστα μου. Είχα σιχαθεί αυτόν τον φαύλο κύκλο, αλλά δεν ήξερα πώς να απεγκλωβιστώ από αυτόν. 

Είμαι σίγουρη ότι πολλοί μπορούν να ταυτιστούν. Κι εσύ; Ποιο ήταν το πρώτο πράγμα που έκανες μόλις ξύπνησες σήμερα το πρωί; Έκλεισες το ξυπνητήρι και γύρισες πλευρό; Πήγες στην κουζίνα να φτιάξεις καφέ σκουντουφλώντας στις γωνίες; Ή φόρεσες τα αθλητικά σου ενώ ακόμη βούρτσιζες τα δόντια σου και βγήκες να τρέξεις μερικά χιλιόμετρα; Έφτασες καθυστερημένος ή νωρίτερα εκεί όπου είχες να πας; Νιώθεις ξεκούραστος κι έτοιμος να αντιμετωπίσεις ό,τι θα σου φέρει η ημέρα που ξεκινά ή μήπως άργησες (πάλι) να κοιμηθείς επειδή έβλεπες σειρές στο Netflix ή χάζευες στο διαδίκτυο;

 

Αγάπησε την ρουτίνα

Με τον όρο 'ρουτίνα' αποδίδουμε το αγγλικό 'routine' -ατυχώς, κατ' εμέ, αφού έχουμε συνδέσει την έννοια της ρουτίνας με την πλήξη, το μαγγανοπήγαδο της καθημερινότητας. Ουσιαστικά, η ρουτίνα δεν είναι τίποτε άλλο από μία αλληλουχία συνηθειών (πράξεων, κινήσεων, δραστηριοτήτων, συμπεριφορών) που επαναλαμβάνονται σε τακτική βάση π.χ. καθημερινά. Προκύπτει από την σταθερή επανάληψη αυτής της αλληλουχίας για ικανό χρονικό διάστημα, ώστε με το κατάλληλο σήμα (cue) να μπαίνει ο εγκέφαλός μας "στον αυτόματο πιλότο" και να ενεργούμε λίγο-πολύ μηχανικά. Οι συνήθειες αυτές μπορεί να είναι ευεργετικές και παραγωγικές, αλλά μπορεί να είναι και καταστροφικές (εθισμοί). Η επιστήμη έχει αποδείξει ότι είμαστε πλάσματα της συνήθειας. Ο εγκέφαλός μας λατρεύει τα τελετουργικά, τα μοτίβα, το πρωτόκολλο. 

Η ρουτίνα προσφέρει έναν σκελετό στην ημέρα μας. Μας επιτρέπει να οργανώσουμε τις δραστηριότητές μας στον διαθέσιμο χρόνο και να είμαστε αποδοτικοί. Όταν άνοιξα το δικό μου γραφείο, δυσκολεύτηκα τρομερά να προσαρμοστώ στην απουσία ωραρίου. Εκτός αν είχα κανονίσει να βρίσκομαι κάπου, δεν υπήρχε λόγος να σηκωθώ μία συγκεκριμένη ώρα. Αν δεν υπήρχε προθεσμία για κάποια εργασία, δεν χρειαζόταν να γίνει σήμερα. Ως εκ τούτου, οι εκκρεμότητες σωρεύονταν κι εγώ ένιωθα μάλλον έρμαιο του χρόνου μου παρά κυρία του. 

Η ρουτίνα μας εξοικονομεί χρόνο και ενέργεια. Όταν ο εγκέφαλός μας δεν χρειάζεται να δαπανά την πολύτιμη φαιά ουσία του για τις αναρίθμητες μικρές αποφάσεις που λαμβάνουμε καθημερινά (τι ώρα να ξυπνήσω; να μελετήσω ή να βγω για καφέ; να πάω γυμναστήριο ή να δω μία σειρά στην τηλεόραση;) μπορεί να ασχοληθεί με πιο σημαντικά πράγματα -με την δουλειά ή τη μελέτη ή οποιαδήποτε άλλη υποχρέωση έχουμε αναλάβει. Είναι η ίδια ακριβώς μηχανική που μας επιτρέπει να οδηγούμε ενώ σκεφτόμαστε το αυριανό meeting ή ακούμε μία εκπομπή στο ραδιόφωνο.

Η ρουτίνα διευκολύνει την ανάπτυξη και διατήρηση καλών συνηθειών. Η παγίωση μίας συμπεριφοράς έχει ως αποτέλεσμα, μετά από το κατάλληλο ερέθισμα, ο εγκέφαλός μας να λειτουργεί στον αυτόματο πιλότο. Έτσι, δεν χρειάζεται να επιστρατεύσουμε την δύναμη της θελήσεως. Αν π.χ. με το που χτυπάει το ξυπνητήρι (ερέθισμα, cue) σηκωνόμαστε από το κρεβάτι, ντυνόμαστε και πάμε στο γυμναστήριο (ρουτίνα), δεν μπαίνουμε στην διαδικασία να πείσουμε τον εαυτό μας να σηκωθεί ούτε να διαπραγματευτούμε την αναγκαιότητα της πρωινής άσκησης. Όλα αυτά γίνονται μηχανικά. Εκμεταλλευόμενοι την φυσική τάση του εγκεφάλου μας να δημιουργεί συνήθειες και τελετουργίες, μπορούμε να οικοδομήσουμε μικρότερα ή μεγαλύτερα τελετουργικά μέσα στην ημέρα μας, στα οποία θα έχουμε ενσωματώσει κάποιες καλές συνήθειες που επιθυμούμε να υιοθετήσουμε.

Η ρουτίνα μας βοηθά να επιτύχουμε τους στόχους μας. Τα μικρά πράγματα που κάνουμε σε καθημερινή βάση έχουν την τάση να αθροίζονται σε σπουδαία αποτελέσματα. Ας υποθέσουμε ότι είσαι μία πολυάσχολη εργαζόμενη, σύζυγος και μητέρα που επιθυμεί να χάσει βάρος. Αν εντάξεις στην καθημερινότητά σου 15 - 20 λεπτά γυμναστικής πριν ξυπνήσουν τα παιδιά, μέσα σε μία εβδομάδα θα έχεις γυμναστεί δύο ώρες και μέσα σε έναν χρόνο 100 ώρες. Αν γράφεις μία σελίδα κάθε πρωί, σε έναν χρόνο από τώρα θα έχεις γράψει ένα βιβλίο 365 σελίδων. 

Η ρουτίνα μας δίνει την αίσθηση ότι ελέγχουμε την ζωή μας. Καθημερινά, συμμετέχουμε σε εκατοντάδες τελετουργίες, εκουσίως ή μη. Οι  πιο σημαντικές είναι  αυτές που λαμβάνουν χώρα μόλις ξυπνήσουμε και πριν κοιμηθούμε, δηλαδή η πρωινή και η βραδινή μας ρουτίνα. Τις περισσότερες φορές δεν μπορούμε να καθορίσουμε τι θα συμβεί κατά την διάρκεια της ημέρας, είναι όμως στο χέρι μας να αποφασίσουμε πώς θα ξεκινά και πώς θα τελειώνει κι αυτή η προβλεψιμότητα μας χαρίζει σταθερότητα και ηρεμία.

Η καλή ημέρα από το πρωί φαίνεται

Αν κάτι είναι σημαντικό για σένα, κάνε το νωρίς το πρωί πριν από οτιδήποτε άλλο. Η στρατηγική αυτή εξασφαλίζει ότι θα γίνει οπωσδήποτε. Αφού, λοιπόν, προσδιορίσεις τους στόχους και τις προτεραιότητές σου, καθόρισε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα το πρωί, κάθε πρωί, για να ασχοληθείς με αυτά. 

Προσπάθησε να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε πρωί. Αυτό ισχύει ακόμη κι αν δεν χρειάζεται να είσαι κάπου μία συγκεκριμένη ώρα. Η επαναληψιμότητα θα δώσει στον εγκέφαλό σου το μήνυμα ότι είναι ώρα για δράση. 

Μην πατήσεις το snooze. Η νίκη στην μάχη με το ξυπνητήρι είναι η πρώτη μικρή νίκη της ημέρας. 

Αφιέρωσε χρόνο στον εαυτό σου. Το πρωί είναι η ιδανική στιγμή για να κάνεις όσα ξέρεις ότι σου κάνουν καλό ακόμη κι αν αυτό σημαίνει ότι πρέπει να βάλεις το ξυπνητήρι να χτυπήσει μία ή δύο ώρες νωρίτερα.  Πήγαινε στο γυμναστήριο, βγες για περπάτημα ή τρέξιμο, διάβασε λίγες σελίδες από κάποιο βιβλίο αυτοβελτίωσης (πάντα φυλάω ένα-δύο βιβλία στην τουαλέτα), γράψε σε ένα σημειωματάριο τις σκέψεις σου, πώς περιμένεις να εξελιχθεί η ημέρα σου, κάτι που συνέβη την προηγουμένη και σε απασχολεί.

Φρόντισε την προσωπική σου υγιεινή. Θα έπρεπε να είναι αυτονόητο, αλλά αν είσαι νέα μαμά ή αν περνάς μία δύσκολη περίοδο στην ζωή σου πιθανότατα να μην θυμάσαι πότε ήταν η τελευταία φορά που έλουσες τα μαλλιά σου. Προσπάθησε να ενσωματώσεις κάποιες απλές κινήσεις στην πρωινή σου ρουτίνα, πχ. βούρτσισμα δοντιών στο ντους (παίρνει τον ίδιο χρόνο είτε είσαι μέσα στην ντουζιέρα είτε εκτός), κρέμα ημέρας με χρώμα κι ένα απαλό κραγιόν ή ένα ξύρισμα με απολαυστική σαπουνάδα για τους άρρενες αναγνώστες. Όλα αυτά κάνουν ΤΕΡΑΣΤΙΑ διαφορά.

Νερό και οξυγόνο. Πιες ένα μεγάλο ποτήρι νερό για να ξυπνήσεις τον μεταβολισμό σου και να ενυδατώσεις τον οργανισμό σου. Άνοιξε τα παράθυρα να μπει φρέσκος αέρας και πάρε μερικές βαθειές αναπνοές. Η εισροή οξυγόνου σε συνδυασμό με το πρωινό φως συνήθως με ξυπνούν χωρίς να απαιτείται να ντοπαριστώ με καφεΐνη.

Απόλαυσε την ηρεμία. Μου αρέσει να περνώ έστω λίγα λεπτά ήσυχα, χωρίς να κάνω απολύτως τίποτε. Είναι η δική μου ώρα: κανείς δεν έχει ξυπνήσει ακόμη και οι υποχρεώσεις μπορούν να περιμένουν. Θα φτιάξω ένα τσάι ή fruit water, θα αφουγκραστώ τα πουλιά που ξυπνάνε, θα διαλογιστώ για 5 ή 10 λεπτά. Η ημέρα σου θα ξεκινήσει πολύ πιο ήρεμα και με περισσότερη επίγνωση. 

Ετοίμασε ένα νόστιμο και θρεπτικό πρωινό. Όλοι ξέρουμε ότι είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, αλλά συχνά το παραλείπουμε ή παίρνουμε μία τυρόπιτα στην διαδρομή για το γραφείο. Ένα-δυο βραστά αυγά και ένα μπολ βρώμη που έχει μουλιάσει αποβραδίς σε γιαούρτι με ξηρούς καρπούς είναι μία γρήγορη και υγιεινή επιλογή για πρωινό. Το πρόγευμα είναι μία ευκαιρία να περάσεις χρόνο με τον σύντροφο ή την οικογένειά σου, ειδικά αν είστε όλοι πολυάσχολοι και δεν βλέπεστε πολύ μέσα στην ημέρα. 

Η ημέρα σου ξεκινά από το προηγούμενο βράδυ

Αν χαζεύεις στο facebook ως αργά, αν στο σπίτι επικρατεί ένα χάος, αν ο νεροχύτης είναι γεμάτος με τα πιάτα όλης της ημέρας και το καλάθι των απλύτων κοντεύει να εκραγεί, αν δεν έχεις προγραμματίσει τις δουλειές της επομένης, τότε όσο νωρίς και να ξυπνήσεις, όσο προσεκτικά σχεδιασμένη και να είναι η πρωινή σου ρουτίνα, θα καταλήξεις να τρέχεις γύρω-γύρω σαν το κοτόπουλο ψάχνοντας τι θα φορέσεις, τα τετράδια των παιδιών ή τα κλειδιά σου. Γι' αυτό, καλό είναι να αφιερώσεις λίγο από τον χρόνο σου για να προετοιμαστείς για την επομένη και να ρίξεις τους ρυθμούς σου. Θα κοιμηθείς πιο ήρεμη και θα ξυπνήσεις σε έναν τακτοποιημένο και καθαρό χώρο.

Άφηνε την κουζίνα καθαρή. Βάλε στόχο να αφήνεις πάντοτε τον νεροχύτη, τους πάγκους και το πάτωμα της κουζίνας καθαρά. Βάλε το πλυντήριο των πιάτων σε λειτουργία και σκούπισε το τραπέζι από τα υπολείμματα του φαγητού. Ακόμη κι αν δεν έχεις χρόνο να κάνεις οτιδήποτε άλλο μέσα στο σπίτι, αν η κουζίνα είναι καθαρή, όλο το σπίτι φαίνεται αμέσως πιο συμμαζεμμένο. Όσες φορές αγνόησα αυτήν την συμβουλή, ξύπνησα κακοδιάθετη σε μια βρώμικη κουζίνα κι έπρεπε να πλένω πιάτα το πρωί για να μπορέσω να φτιάξω πρωινό ή να μαγειρέψω. 

Πεντάλεπτο συγύρισμα. Φαντάσου μόνο πόσο καλύτερη διάθεση θα έχεις το επόμενο πρωί αν ξυπνήσεις σε έναν χώρο καθαρό και τακτοποιημένο.Όλοι έχουμε 5 λεπτά. Τόσο κρατάει ένα video στο YouTube ή ένα ποστάρισμα στο Facebook. Μέσα σε αυτό το χρονικό διάστημα, μπορείς να κρεμάσεις τα ρούχα που σχηματίζουν σωρό στην καρέκλα και τα χαρτιά που καλύπτουν όλη την επιφάνεια του γραφείου. Ή τα παιχνίδια των παιδιών από το σαλόνι. Επίσης, μπορείς να μετατρέψεις το συμμάζεμμα σε παιχνίδι για όλη την οικογένεια βάζοντας ένα χρονόμετρο για να δείτε ποιος θα μαζέψει τα πιο πολλά. 

Προγραμμάτισε. Ρίξε μία ματιά στις υποχρεώσεις της επομένης, σε όσες δεν ολοκλήρωσες σήμερα. Κατάγραψε τα πάντα, οτιδήποτε πρέπει να θυμηθείς, την παραμικρή εκκρεμότητα. Σκέψου τι θα μπορούσες να μαγειρέψεις για αύριο. Δες την πρόγνωση του καιρού. Όλα αυτά θα σε βοηθήσουν να ξέρεις τι να περιμένεις την άλλη μέρα. 

Προετοιμάσου. Διάλεξε τα ρούχα που θα φορέσεις την επομένη. Αν σκοπεύεις να κάνεις γυμναστική το πρωί, βγάλε από τώρα τα αθλητικά σου ρούχα και παπούτσια. Ετοίμασε την τσάντα και τον φάκελο με τα χαρτιά σου. Προετοίμασε το κολατσιό των παιδιών ή το φαγητό που θα πάρεις εσύ ή ο σύντροφός σου στην δουλειά. Πάντα μαγειρεύω διπλές μερίδες και, καθώς σερβίρω το δείπνο, βάζω το υπόλοιπο σε τάπερ και κατ' ευθείαν στο ψυγείο για αύριο. 

Περπάτα. Μια καλή συνήθεια είναι ένας ολιγόλεπτος περίπατος μετά το φαγητό. Μπορείς να το συνδυάσεις με την βόλτα του σκύλου ή με το πέταγμα των σκουπιδιών.

Φρόντισε τον εαυτό σου. Όσο κουρασμένος κι αν είσαι, μην αμελείς το βούρτσισμα των δοντιών και το οδοντικό νήμα, γιατί πολύ απλά θα τα βρεις μπροστά σου. Το ξέρω, είναι βαρετό, αλλά αν βάλεις στόχο να καθαρίζεις τουλάχιστον τους τραπεζίτες με το νήμα, γρήγορα θα καταλήξεις να καθαρίζεις όλα τα δόντια. Ακόμη κι αν δεν έχεις χρόνο ή ενέργεια για ντους (επαναλαμβάνω: είτε πλύνεις τα δόντια σου μέσα είτε έξω από το ντους θα σου πάρει ακριβώς τον ίδιο χρόνο), προσπάθησε τουλάχιστον να πλύνεις το πρόσωπό σου και να απλώσεις κάποιον ορό ενυδάτωσης (παίρνει 2,5 δευτερόλεπτα και θα με ευγνωμονείς το πρωί).

  
Διάβασε. Αντί να ανοίξεις την τηλεόραση ή να χαζέψεις στο διαδίκτυο, ξάπλωσε στο κρεβάτι, χαμήλωσε τον φωτισμό και άνοιξε ένα βιβλίο καλύτερα. Ακόμη κι αν δεν καταφέρνεις να διαβάσεις παραπάνω από λίγες σελίδες, θα εντυπωσιαστείς με τον αριθμό των βιβλίων που θα έχεις ολοκληρώσει του χρόνου τέτοια εποχή. 

Τεντώσου. Δοκίμασε να κάνεις λίγες διατάσεις στο κρεβάτι -θα σε βοηθήσει να κοιμηθείς καλύτερα. Ελλείψει χρόνου, μπορείς να κάνεις διατάσεις ενώ βουρτσίζεις τα δόντια σου -έξτρα points αν κάνεις διατάσεις ενώ βουρτσίζεις τα δόντια σου στο ντους!

Σβήνε το φως την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Θα βοηθήσεις το βιολογικό σου ρολόι να βρει τους ρυθμούς του κι έτσι θα κοιμάσαι πιο εύκολα και πιο γρήγορα. Εξασφαλίζεις έτσι ότι θα κοιμηθείς αρκετά ώστε να είσαι ξεκούραστος το επόμενο πρωί. Προσωπικά, φροντίζω να βγάζω το κινητό μου τηλέφωνο από το υπνοδωμάτιο και να κλείνω το wifi για να μην μπαίνω στον πειρασμό να τσεκάρω το facebook  ή το email μου. 

Ο μόνος τρόπος να δουλέψει η ρουτίνα προς όφελός σου είναι να την ακολουθείς. Δεν χρειάζεται να ξυπνήσεις αύριο από τις πέντε το πρωί ούτε να αλλάξεις όλη την καθημερινότητά σου άρδην. Αυτό που λειτούργησε για μένα ήταν να επιλέξω ένα-δύο πράγματα που ταίριαζαν περισσότερο στους στόχους μου (π.χ. η πρωινή γυμναστική και ο προγραμματισμός της επομένης ημέρας) και να τα εντάξω στην ημέρα μου, ξυπνώντας απλώς ένα τέταρτο νωρίτερα. Φυσικά, ακόμη προσπαθώ να βρω τους ρυθμούς μου. Η ρουτίνα ναι μεν είναι κάτι σταθερό, ωστόσο οι αλλαγές των εποχών της ζωής μας θέλουν ευέλικτους. Η συμβουλή μου είναι, λοιόν, να ξεκινήσεις με μικρά βήματα, να μη φοβού τους πειραματισμούς και να επιβραβεύεις τον εαυτό σου για κάθε κατάκτηση. 

Έχετε κάποια πρωινή ή βραδινή ρουτίνα; Αν ναι, με ποιον τρόπο καταφέρνετε να την τηρείτε;